トラーはなんで坂ダッシュが好きなの？
そこに坂があるからさ
皆さんはジョギング中に目の前に上り坂が現れたら嫌な気持ちになりますか？ちなみに私はテンションが上がるタイプのかなりのドMです。
なぜなら、坂を走ることは長距離ランナーにとってメリットが大きいからです。
一般的なイメージだと、『陸上の短距離種目』や『野球』、『ラグビー』などの短い距離のスプリントが必要なスポーツに取り組んでいる方は、坂ダッシュに取り組んでいるイメージがありますよね。
しかし、坂ダッシュは短距離系の種目だけではなく、長距離ランナーにとってもタイムの向上に役立つことが証明されています。
今回はそんな坂ダッシュについて深掘りをしていこうと思います。
こんな疑問が解決できます・・
- 坂ダッシュってどんなランナーが取り入れているの？
- 坂ダッシュの効果は？
- どんなメニューをこなせばいいの？
【坂ダッシュを取り入れている有名ランナー】
元マラソン日本記録保持者の『大迫 傑選手』も練習の一環で坂ダッシュをしています（動画では4分17秒あたりからです）。
全国都道府県対抗駅伝の兵庫県代表ランナーで、全中も沸かせた『上山宙大さん』も激坂を走っています。
神奈川大学で箱根駅伝にも出場経験のあるYouTuberの『こわだ君』も坂ダッシュを取り入れており、マラソン初心者にもおすすめをしております。
その他にも箱根駅伝の3代目山の神の神野大地さん、帝京大学で箱根駅伝に出場したYouTuberのたむじょーさんもYouTubeで坂ダッシュトレーニングの様子を公開しておりました。
多くの一流アスリートが練習メニューの中に坂ダッシュを取り入れていることが分かりますね。
【坂ダッシュで得られる効果】
坂ダッシュをすることによって得られる効果の中で、特に大事なものが次の4つです。
- 下半身の筋力が強化される
- レース中の上り坂が怖くなくなる
- 短時間で心肺機能を強化できる
- スピードを強化できる
１つずつ解説していきます。
下半身の筋力が強化される
坂を上るということは、主に下半身を使って重力とは逆の方向に力を加え続けることになります。そのため、階段ダッシュと同様に脚やお尻の筋肉が強化されることになります。
レース中の上り坂が怖くなくなる
マラソン大会は平地のみで行われるわけではありません。多くのコースでは途中で上り坂に直面をすることになります。ちなみに私がR7年4月20日に出場する、『かすみがうらマラソン』もアップダウンの多いコースになります。
前半のアップダウンの多さは絶望的です・・
ただ普段から定期的に坂道を走っていれば、大会で上り坂があっても、必要以上に慌てずに走り切ることができます。
短時間で心肺機能を強化できる
坂ダッシュはとにかく短時間で効率的に心肺機能を追い込むことができます。坂ダッシュを繰り返すことで呼吸がどんどん苦しくなり、最大酸素摂取量（VO2max）の向上が見込めます。
多くの市民ランナーはトレーニングに充てられる時間が限られています。そのため坂ダッシュを用いて、短時間で集中的に身体機能を向上させることも1つの手となります。
スピードを強化できる
筋肉は大きく分けて遅筋（ちきん）と速筋（そっきん）の2種類があります。
- 遅筋→ジョグなどでゆっくり走ることで得られる筋肉
- 速筋→ダッシュなどの速いペースで走ることで得られる筋肉
坂ダッシュを行うことで、2つの筋肉のうちの速筋を鍛えることができます。つまり、速筋が鍛えられることにより、自分で出せるスピードの最大値が上がるということになります。
最大スピードが上がれば普段のマラソンペースがゆっくりに感じるため、余裕をもって走ることができるようになります。
長距離ランナーにもメリットが多いね！最高！
トラにも長距離とかそういう概念があることに驚きだわ。
【長距離ランナー向けの坂ダッシュメニュー】
100ｍ～150ｍほどの坂ダッシュを5回～10回繰り返していきます。下りはジョグ、もしくは歩きでレストをとっていきます。休みすぎないことによって、インターバルのようなスピード系のトレーニングになります。
傷ついた筋肉の補修にはプロテインの摂取がおすすめです。
【坂ダッシュにおすすめのシューズ】
坂ダッシュを行う時は、なるべく厚底シューズでは行わないでください。
坂ダッシュは地面に足を強く接地をするので、クッション性の高い厚底シューズでは踏み込むときにグラついてしまい、走りにくくなってしまします。
アシックス ターサーRP3
自分の足で地面を蹴る感覚を研ぎ澄ましたシューズで、スピード系の練習の時におすすめです。設置した時のグリップ性にも優れているため、スピードを出した時にも足のぐらつきを感じにくいです。
アシックス ウィンドスプリント3
こちらのシューズは元陸上十種競技日本チャンピオンの武井壮さんがトレーニングをする際に履いているシューズとなります。
スパイクに近い感覚を味わえるトレーニング用シューズです。軽量性とフィット性が高く、初心者からエリート層まで満足できる一足です。
ライトレーサー5
私はこのシューズの1つ前の型を履いて、普段坂ダッシュを行っています。
スピード系のハードなトレーニングにも耐えてくれてくれて、とても重宝しています。
僕が使ってるから履き心地は間違いないです！
あなたもシューズとか履くのね。知らなかったわ。
【実際に走ってみた】
というわけで今回も実際に坂ダッシュをしてみました。スプリントまではいかないで、9割ほどの力感で150mの坂ダッシュ×10本こなしました。下り坂は歩き、レストをとっています。とにかくフォームを崩さないで走ることが大切なので、がむしゃらにはならないように意識をしています。
高度が14mから25mまであるので、11mの高度を一気に駆け上がります。
当然のことですが、ピッチも上りの時と下りの時では大きな差がありますね
最高スピードは上り坂で1㎞あたり2分44秒で上っていたようで、平均したら1㎞あたり3分20秒ペースで上っていることが分かります。
10本目が終わった時には、呼吸と脚の筋肉の全体への負荷が強すぎて、ヘトヘトの状態で帰路についています。ただ、30分もかからずにトレーニング自体が終了しており、やはり短時間で効率よく走力を上げることができることを実感しました。
【まとめ】
- 坂ダッシュは大迫傑選手もメニューに組み込んでいる
- 短時間でスピード・筋力・心肺機能を強化できる
- 厚底シューズはなるべく避けた方がよい
- 長距離ランナーにとっても坂ダッシュは効果的
坂ダッシュは短距離ランナーだけではなく、長距離ランナーにとっても効果が大きいです。特に、普段は働いていたり、家事や育児などでトレーニングに割ける時間が限られている方でも効率的に走力を鍛えることができます。
ゆっくり気持ちいいペースで走るジョグももちろん大事です。ジョグだけでもマラソンなどの長距離種目のタイムは向上もするでしょう。そこで、ジョグで脚の土台を十分に作ることができたのであれば、坂ダッシュのような練習も週に1回～2回取り入れていくのはいかがでしょうか。
もしくは普段のジョグの時に目の前に上り坂が現れたら、いつもより少し速いペースで上ってみるということから始めてみることもおすすめします。
少しずつ上り坂に対する耐性をつけていき、筋力や心肺機能を向上させ、マラソン大会で現れる上り坂も楽しめるように、ステップアップを目指していきましょう。
それでは今回の記事はこの辺で終わり！またね👋
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