トレッドミル（ランニングマシン）のメリットは？適切な傾斜・消費カロリーを実際に使ってみて解説

外に走りに行きたいのに、外が雨や雪、雷や強風などの悪天候のため、ランニングをすることを諦めてしまった経験はありませんか？少しでも寒かったり、暑かったりすると、何かと走らない理由を考えてしまい、「明日から頑張ればいいよね・・」と走りに行けなかった経験は一度はありますよね。

もちろん休むことは疲労を抜くうえでとても大切です。しかし、本来は走る予定だったのに気候のせいで走れなくなるということはもったいなく思います。

一度走らないで楽をしてしまうと、その翌日も『昨日も走らなかったし今日も休もうかな』、『今日は仕事も忙しかったし走らないでいいや』、『明日は会社が休みだから、明日たくさん走れるから今日は走らないでいいや』、『せっかくの休日だし走らないでゆっくりしたいな』と、どんどんサボり癖がついてしまうのが人間というものです。

もちろん私もこのような経験が数えられないほど何回もあります・・。だって家でゲームとかYouTubeを見ている方が楽しいですから・・。

そこで、今回は悪天候の時にも快適に走ることができる、『トレッドミル（ランニングマシン）』について考えていきます。

私がマラソンタイムの向上のために愛読をしている、『ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版』を参考にしつつ、解説をしていきます。運動生理学者でレジェンド指導者のジャック・ダニエルズがトレッドミルトレーニングについても触れておりますので、興味のある方はご一読ください。

マラソンタイムを効率的に確実に上げたい方は、一度読んでおくことをオススメします。

それでは早速解説をしていきます。

【トレッドミルってなに？】

トレッドミルとは、スポーツジムに必ずと言っていいほど設置してある、機械に乗ってベルトコンベアの上をその場で走っていられるアレです。

ベルトコンベアが動くスピードを手動で簡単に設定をすることができ、上り坂のように傾斜をつけて走ることもできます。

疲れたらボタン1つで機械を止めることができ、走行距離や走行時間、物によっては心拍数や消費カロリーも正確に教えてくれます。

スポーツジムにあるだけではなく、家庭用に1台トレッドミルを持っている市民ランナーの方もおります。値段はピンキリですが、安価で静音、本体を折りたたむことができるものもございます。

【トレッドミルのメリットは？】

トレッドミルはメリットが多くあります。しっかりと把握したうえで使用していきましょう。

天気が悪くても良質なトレーニングができる

トレッドミルは基本的に室内で使用をするため、天候に左右されません。雨だけではなく、雪や雷の日でも良質なトレーニングを室内で行うことができます。

また、真夏の30℃を超える日でも室内の冷房の効いた環境で、快適にトレーニングをすることができ、熱中症対策にもなります。

スマホやタブレットを見ながら走ることができる

多くのトレッドミルはスマホやタブレットを設置できる構造になっています。

つまり、イヤホンを着けて好きなYouTubeやNetflixを見ながら走ることができます。ランナーにおすすめなイヤホンを書いている記事はこちらです。

ペースや傾斜の設定ができる

トレッドミルはボタン1つでペースや傾斜の設定ができるものが大半です。

ジャック・ダニエルズも『ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版』にて以下のように書いています。

トレッドミルでは速度と勾配の組み合わせがほぼ無限に考えられるため、好きな強度で運動できる。ランニングの速度をかなり遅くしても勾配をそれなりに設定すれば、エネルギー需要はどんなランニング速度とも同等になるのだ。

引用：ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版　Part1　第7章

水分補給がしやすい

トレッドミルはボトルホルダーが付属されている物も多いです。

使用する時に飲み物を設置しておけば、いつでも好きなタイミングで水分補給をすることができます。

ロードでのランニングでは水分補給に困ることもあるので嬉しいですね。

リハビリに丁度いい

進行方向と逆方向に動いているベルトコンベアに足が接地する際に、衝撃を吸収してくれるため、足や関節の負担を軽減してくれます。

つまり、リハビリ中の人がいきなりロードを走るよりも、ケガのリスクが少なくなります。

【トレッドミルのデメリットは？】

トレッドミルはデメリットもあります。デメリットも把握したうえで使用してください。

走っている感覚がロードと異なる

つまりロードで走るよりも下半身の筋肉を使わずに走ることができてしまいます。

対策として、トレッドミルを使用するときは『傾斜をつけて走る』ということが大切になってきます。

人によっては飽きてしまう

トレッドミルはその場で走っているため、景色が全く変わりません。

トレーニングに飽きてしまわないように、人によっては音楽を聴いたり動画を見ながら行うことが必要になってきます。

仲間と一緒に練習がしにくい

ジャック・ダニエルズは以下のように書いています。

いっぽう最大の欠点は、練習パートナーや集団と一緒に走れないことだろう。

引用：ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版　Part1　第7章

2人で練習をする場合は交代でトレッドミルを使用すればよいが、大人数の集団で同時に練習をするには向いていないことがデメリットとして考えられます。

ちなみに『ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版』には、

【傾斜はどのくらいにすればいいの？】

そもそもトレッドミルの傾斜の単位は『％』が多く使われますが、％の意味はご存じでしょうか？

簡単に言うと、100m進んだ時にどのくらいの高さを上っているのかを表しています。

つまり傾斜を『3％』で設定したら、100m進むのに3m上る。『5％』で設定したら100m進むのに5m上るイメージです。

数字が大きくなるほど傾斜はきつくなると認識していただければ間違いありません。

トレッドミルは風の抵抗が全くなく、地面をさほど蹴らなくても前に進むことができます。そのため、ロードと同じようなトレーニング効果を望む場合は、少なくとも『1％～2％』は傾斜をつけるようにしましょう。

ただ、傾斜をつけすぎてしまうとランニングフォームが崩れてしまうため注意が必要です。

『ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版』では、トレッドミルの傾斜とペースをどのくらいにすれば、自分が走りたいペースのランニング強度と同じになるかもまとめてあります。

ゆっくりなペースでも傾斜をある程度きつくすれば、ロードでのランニング強度を実現できることがよく分かります。知識を身に着けていけば色々なバリエーションの練習をすることができますね。

【どのくらいカロリーを消費するの？】

消費カロリーはトレッドミルを行う人の体重や、走るペース、傾斜の有無によって大きく変わってきますが、体重65㎏の人が1時間歩いた場合は200～300㎉消費をします。

同じ人が軽くジョギングを1時間した場合は400～500㎉消費をします。

次の項目で私が実際にトレッドミルを使用しますので、そちらもあわせてご確認ください。

【実際に30分間走ってみた】

市営のスポーツジムでトレッドミルを使ってトレーニングしていきました。

事前に『ダニエルズのランニングフォーミュラ　第4版』で調べたところ、僕の目標マラソンペース（キロ4分切るくらい）の場合は『時速13.7㎞』、『傾斜3.8％』で走れば、ロードでのランニングと同じ強度になるとのこと。

傾斜は0.5単位だったので3.5に設定をして、速度は13.7に設定しました。

この状態で30分間トレッドミルで走っていきます。

30分間走り切りました。途中あまりにもきつくて少しペースを落としてしまいましたが、結果的には消費カロリーは453㎉でした。

どうやらハム卵トースト分のカロリーは消費ができたようです。

ペース的にはイージーペースでしたが、傾斜もあったため負荷はかなり大きく感じました。この胸の汗が全てを物語っています。

室内でこんなに追い込めるなんて、トレッドミル恐るべし・・

【まとめ】

マラソン界だけではなくサッカー界でも、トレッドミルを使ったトレーニングを行っている方が多くいます。

4年連続でワールドカップのメンバーとして日本代表に選ばれている、ブラボー長友選手もトレッドミルでインターバルを行っています。

室内で快適に有酸素トレーニングを行えるので、プロスポーツ選手も愛用をしている方が多いです。

『雨で外に出るのが億劫だな・・』、『暑いから外に出たくないな・・』という気分の時は、トレッドミルを使ってトレーニングを行うのもいいですね。

それでは今回の記事はこの辺で終わり！またね👋