階段ダッシュ大好き！
ドMだね・・
皆さんは階段ダッシュを行ったことはありますか？マラソン選手に限らず、サッカー選手、バスケットボール選手、格闘家の方々もトレーニングの1つとして階段ダッシュを取り入れています。
格闘家でRIZINファイターの朝倉未来選手や、プロ野球チームの東北楽天ゴールデンイーグルスの選手の方々も階段ダッシュを練習に取り入れています。
では、なぜそのような一流のアスリートでも階段ダッシュを行っているのでしょうか？
そこで今回は、階段ダッシュを行うことによって得られる効果を解説します。階段の正しい知識を身に着けることによって、今後の人生は階段を見たら駆け上がりたくなること間違いなしです。
こんな疑問が解決できます
- 階段ダッシュの効果は？
- 階段ダッシュの注意点は？
- 実際に階段ダッシュをやってみた感想は？
【階段ダッシュの効果】
階段ダッシュにはアスリートにとって多くのメリットがあります。今回は特に大事なメリットを3つご紹介します。
下半身の筋力を強化できる
階段を上るということは、つまり重力とは逆の向きに運動を継続することになります。階段を上る時に主に使用する筋肉は、お尻の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉などの下半身の筋肉となります。人間は下半身の筋肉が全体の約7割を占めていると言われており、その下半身の筋肉にバランスよく刺激を入れることができます。
中年以降は1年で1％筋肉が減少すると言われているね！
下半身を鍛えるのが筋肉量を衰えさせないために効果的だね
最大酸素摂取量（VO2max）が向上する
最大酸素摂取量（VO2max）とは、運動中に呼吸によって体の中に取り込むことができる酸素の最大量のことです。つまりVO2maxの数値が高いと、体内に取り込むことができる酸素量が多いということなので、生み出せるエネルギー量も多くなり、マラソンなどの有酸素系の種目に有利になります。階段ダッシュを行い、呼吸が早くなる動作を繰り返すことでVO2maxの向上が見込めます。
これはランナーにとって大きなメリットだね！
【ダイエット効果が期待できる】
階段ダッシュで下半身の筋肉を強化していくことによって、脂肪がつきにくい体をつくることができます。よく言われているのが、腹筋を割りたければまずはスクワットをして下半身を鍛えた方がいいということです。体の70％の筋肉がある下半身を中心的に鍛えて、基礎代謝を上げていくことで痩せやすい体を手に入れることができます。また階段ダッシュはヒップラインの改善も期待ができるので、女性にもオススメのトレーニングの１つです。
今から見ず知らずのマンションの階段をダッシュしてきます！
それは住民に大迷惑だから絶対にやめてね！
公園や神社には長い階段があったりします。他の利用者の方々に迷惑が掛からないように、人が少ない時間帯にトレーニングをしてみてください。
【階段ダッシュの注意点】
階段ダッシュを行う際には、注意をしてほしいことがありますのでご紹介します。
- ウォーミングアップを必ず行う
- 無理に段を飛ばさない
- 雨天時はやらない
- 終わったらケアをする
とにかく負荷の高いトレーニングなので『ジョグをしてから階段ダッシュをする』、『終わったらいつも以上に念入りにストレッチをする』などの工夫が必要です。また、破壊された筋繊維の修復にはプロテインの摂取も効果的です。
【実際に階段ダッシュをしてみた】
今回は千葉県市川市にある『弘法寺（ぐほうじ）』の階段を利用させていただきました。
急勾配で段数もそれなりにあるので、同じようにトレーニングをされている方も多くいました。
1本走っただけで呼吸がかなり荒くなり、脚にも負荷を感じます。
上る時は全力で駆け上がり、下る時はゆっくりと呼吸を整えながら下っていきます。VO2maxの向上も狙っていたので、あまり休み過ぎずにどんどんこなしていきました。
10本こなしたところで限界を感じてギブアップです。高度のデータがお弁当に入っている緑色のギザギザしたアレに似ています（バランと言うそうです）。
心拍にも脚にも相当な負荷がかかるので、階段ダッシュをこなしていければマラソンも絶対に強くなれると確信をしました。
【まとめ】
階段ダッシュはやり方さえ気を付けることができれば、アスリートにとってメリットが多くあります。具体的には・・
- 下半身の筋力を強化できる
- 最大酸素摂取量（VO2max）が向上する
- ダイエット効果が期待できる
ランナーの場合は、基本的にはロードやトラックで走って練習をしていき、『たまに階段ダッシュを練習に取り入れていく』ということをおすすめします。
また、階段ダッシュは短時間で体を追い込むことができるので、練習時間が限られている中でもしっかりと強くなりたい市民ランナーの方にもおすすめです。
ちなみに陸上の10種競技の元日本チャンピオンの武井壮さんも階段ダッシュトレーニングを推奨しており、運動機能の向上に間違いはないです。
日常生活でエスカレーターやエレベーターがあったら、無意識にそちらに向かってしまいがちですが、階段を利用することでカロリーを消費することができます。
駆け上がるのはレベルが高いと感じる方は、まずは駅やショッピングセンターではエスカレーターではなく、階段をゆっくりと上るところから始めてみてはいかがでしょうか。
日々の積み重ねが運動機能の向上やダイエットに繋がっていきますので、頑張っていきましょう！
今回の記事はこの辺で終わり！またね👋
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