こんにちは。小さい頃の将来の夢は『ウルトラマンになること』、どうもトラーです。
「結局ランナーに筋トレは必要なの？」、「走る競技だし脚の筋肉は多少あった方がいいの？」、「上半身の筋肉は無いほうがいいのかな？」など、筋肉に関する疑問を抱いたことはございませんか？
そのような悩みを持っているランナーの悩みを解決できますので、ぜひ最後まで見てみてください。
【ランナーに筋トレは必要なの？】
ランナーに筋トレが必要かどうかという疑問ですが、筋トレは必要です。走力を上げるためには、走ることだけではなく他にも多くのアクティビティ（筋トレ等）が存在しています。
しかし、走る以外のアクティビティは正直面倒だったりもします・・（僕もそうです）
ただ、よくよく考えると筋トレの場合は自宅でもできるので、家庭環境やお仕事の都合でランニングに使える時間が限られている方でも、自宅で手軽に走力を上げられる可能性が高いです。
寒い冬や雷雨の際に無理をして外に出ることなく、自宅で筋トレをして走力アップが見込めるのは嬉しいですね。
ただ、筋肉を大きくしすぎると（肥大させすぎてしまうと）、逆に重くなってしまい、マラソンの記録の向上は見込めませんので、ランナーの皆さんはその点はお気を付けください。
【ランナーが筋トレで得られる効果】
ランナーが筋トレをすることによって、多くのメリットがありますのでその中で代表的なものをご紹介します。
ケガのリスクの減少
筋トレによって走りそのものが向上するというよりかは、耐性がつくおかげでケガをせずに、多くの距離を走ることができるようになります。ランニングで地面に接地した際の上下気を吸収してくれるクッションの役割をしてくれるのが、『筋肉』になります。
わかったよ！今日から腹筋2万回やるぜ！
それは逆にケガするから絶対やめて！
ランニングエコノミーを高める
筋力がつけば、ランニングエコノミーを高めることもできます。
先生！ランニングエコノミーって何ですか？美味しいんですか？
要はどれだけ効率的に走れているかの指標だね！
体感トレーニングや筋トレで筋力が高まれば、フォームが改善されて安定した走りをすることができます。また、足の運びも上手くコントロールすることができるようになり、無駄な動きが少なくなります。それによりランニングエコノミーが向上、つまりエコな効率的な走りができるということになります
脇腹の痛みの対策になる
僕はよくマラソン大会中に脇腹が痛くなってしまいます。この痛みは、お腹のインナーマッスルを鍛えることにより改善すると言われています。大会中に脇腹が痛くなりやすいランナーの方々にとって、腹部のインナーマッスルを鍛えることはタイムの向上に追いお菊貢献します。
【マラソンランナーが鍛えるべき筋肉の部位】
先生！今日は今から足の薬指の筋トレをします！
いや、なぜそこだけ鍛えようと思ったの？
がむしゃらに筋トレをしていても効率が非常に悪いです。我々ランナーはランニングに特化した筋肉を中心にトレーニングを積んでいくことが大切となります。ランニングで特に必要とされる筋肉は以下の通りです。
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻の筋肉
- ふくらはぎの筋肉
- お腹の筋肉
- 背中の筋肉
- 股関節の周りにある筋肉（腸腰筋）
これらの筋肉がランニングで必要となるため、どれか１つではなくバランスよく強化をしていく必要があります
【マラソンに効果的な筋トレメニュー】
では上記の筋肉をバランスよく鍛えていくためには、どのようなメニューをこなしていけばよいかをご紹介いたします。自宅でできて、道具も必要がないメニューになりますので、気軽に行ってみてください。
①スタンディングカーフレイズ
- ①足を肩幅ほど開いて、背筋を伸ばして立つ
- ②かかとを上げてつま先立ちをして、限界まで上げたところで1秒キープ
- ③ゆっくりかかとを地面に下ろす
かかとの上げ下げを繰り返す種目です。ふくらはぎに力が入っていればOKです。
30回×3セットを目安に、無理はしすぎずに行ってください。
仕事終が終わり、電車を待っている間にもできるのでオススメです
②スクワット
- ①肩幅ほど足を広げ、足先は少し外側へ向ける
- ②背中は真っすぐにしたまま、太ももを曲げて上体を下げていく
- ③地面と太ももが平行になったら、ゆっくりと元の状態へ戻していく
スクワットは、『太もも』、『股関節周り』、『背中』、『お尻』とバランスよく鍛えられます。スクワットは定期的に行っていきましょう。
目標は20回×2セットです。
③プランク
- ①うつ伏せになって、腕は肩幅分広げ、腕の角度を90度にする（前腕のみ接地しているイメージ）
- ②脚はつま先立ちになり、前腕とつま先のみで接地をした状態になる
- ③顔は前に向け、足から首までが1直線になる状態でキープをする（可能なら45秒ほど）
45秒×3セットが目標です。こちらのメニューはいわゆるお腹のインナーマッスルの強化に繋がるため、レース中に脇腹が痛くなりやすい方には強くおすすめします
ちなみにマットが無いとかなり痛いので、マットをご準備いただいた方が良質なトレーニングができます。
④クランチ
- ①仰向けになり膝を立てて足裏は床につける
- ②両手は頭の後ろか胸の前に持っていく
- ③上半身を持ち上げて、まっすぐ立つようになるまで上げる
- ④上半身を床に戻す
20回×3セットほどを目指して頑張りましょう。お腹の筋肉はきつければやり方は合っています
【まとめ】
今回はマラソンに筋トレが必要な理由やオススメのメニューについてご紹介しました。
基本的にはランニングやジョギングで走力を身に着けていき、週１～２回筋トレも行っていくことで、筋力も上げていきましょう。
また、今回ご紹介した筋トレのメニューは、かなり軽めに設定をしています。負荷が足りない方もいらっしゃるかと思いますので、その時は回数を増やしてご対応ください。逆に負荷が強すぎる方もいらっしゃるかと思いますが、もちろんその際は回数を減らしてみてください。
ケガをしないための筋トレなのに、筋トレのせいでケガをしたら嫌だもんね！
好記録を出すためには、筋トレのような補助的トレーニングも必ず必要です。筋トレのような少々面倒な運動こそ、コツコツと頑張りたいですね☺
それでは今日の記事はこの辺で！またね👋
コメント