こんにちは
好きな任天堂switchのゲームは『マリオカート8DX』、どうもトラーです
皆さん初めてのフルマラソンを走ると決めた時、どんな練習をすればいいのか迷いますよね
「ハーフや10㎞なら走ったことがあるけど、フルマラソンはどんな練習をすればいいのだろう？」、「どのくらい前から練習をすればいいのだろう？」と、私も悩んでおりました
この記事にはフルマラソンで好記録を出すにはどんな練習をすればよいかを、僕の実体験込みで書いています
かく言う私トラーは、わりとフルマラソンを舐めていたところもあり、途中大きく失速をしましたが・・・
見事3時間6分という記録を達成できました（サブスリーすら達成できてないくせにふざけんなという意見は控えてくださいね（笑））
詳細はこちらの記事も見ていただけたらと思います↓
さて、今回は初めてのフルマラソンでサブスリーを狙う実力を身に着けるために僕が行った練習を、実体験込みで書いていこうと思います
これからフルマラソンを走る方はぜひ練習の参考にしてくださいね☺
【平日はトレッドミルの活用】
記録を出した時期は2022年の11月でした
その頃の僕の年齢は29歳で、迫りくる三十路にガクブルと怯えているころでした
当時はフルタイムでみっちり働いていて（今は訳あって休職中です）、残業も普通にありました
大体会社を出る時間が19時頃で、そのまま家にまっすぐ帰ってっも、到着時間は20時頃でした
20時になるとお腹もペコペコで、わざわざ着替えて外に出て走る気力など、もちろんありません
それでも根性でランニングウェアに着替えて、ストレッチを行い、「さぁ走るぞ！」という頃には20時30分になっています
翌日も仕事のため、練習時間も長くは取れません
そこで僕が実践したのは会社の近くのフィットネスジムと契約をし、トレッドミルでトレーニングをすることです
トレッドミルとは、上の写真のように、『機械に乗って、その場で走っていられるアレ』でございます（笑）
傾斜をつけて負荷を上げたり、ペースを自分のレースペースと同じに設定できたりと、ボタン1つで自由に設定ができます
僕の作戦はこうです↓
①業務時間中にしれっとランニングウェアに着替える（同僚からは「どうした？」と声を掛けられますが・・）
②退社後にそのままジムに行き、45分間だけトレーニングをする
③着替えて家に帰る
この流れをルーティン化させました
ジムは月額3,000円ほどでとても安価であり、筋トレ系の機械もありましたが、僕はひたすらトレッドミルで走り続けました
サブスリーを目指すには、1㎞あたり4分15秒で42.195㎞を走り続けなければいけません
そのため、トレッドミルの設定ペースは3分45秒～4分00秒あたりの、『レースより少し速いペースで走る』ことを意識していました
少し速いペースで設定した理由は、『4分15秒で走るということに余裕を感じたい』ということが大きかったです
平日はトレッドミルで10～11㎞を週4日ほどこなしていきました
今思い返すと少々オーバートレーニングだったかもしれませんが、故障はせずに乗り越えることができました
なぜ故障をしなかったかというと、路上を走るよりも、トレッドミルを使用したほうがけがのリスクが抑えられるのです
関節や足首にも衝撃が少なく済み、また、室内を走るため雨や強風、道路の凹凸を意識せずに快適にはしることができます
そして何より犬の糞も踏まずに済みます🐶
ただトレッドミルは地面からの反発ももらいやすいため、路上でいざ走る時にやや違和感を感じてしまいました
なので、『トレッドミルで走る日』、『路上を走る日』を上手く使い分けをすることが大切です
僕の場合は毎日残業で、練習時間も限られていたため、ゆっくりジョグで脚を作っていく作業はできませんでした・・
本当はもちろん、ゆっくり時間をかけてジョグもやりたかったですが、サラリーマンは仕事も頑張らなければならないので、致し方ありません
サラリーマンは辛いんです・・
【休日はロング走・インターバル走】
基本的に土日はお仕事が休みだったので、土日はロング走やインターバル走を行いました
イメージ的にはロング走で脚作りと心肺機能強化、インターバル走でスピード強化をしていきました
ロング走は30㎞走を行い、設定はキロ5分程度です
慣れないうちは20㎞くらいから段々と足が動かなくなってきますが、残り10㎞もペースを落とさずに必ず走り切ります
ロング走も回数をこなしていくと、段々と余裕度も出てきまので、初めはきついですが是非取り入れてみてください☺
インターバル走は複数種目をこなしていきました
その中でおすすめなのが、
- 400ｍ×15本（設定80秒 レスト100ｍジョグ）
- 1000ｍ×5本（設定3分40秒 レスト200ｍジョグ）
の2種目です
恐ろしくキツいので、慣れるまではもちろんレストを長めにとったり、設定を遅くしたりするのもよいです
また、インターバル走はかなりスピードを出しますので、競技場を借りて練習をすることをオススメします（公園などは人にぶつかってしまう可能性もありますからね・・）
【いつから練習すればいいの？】
フルマラソンはしっかりと練習を積まないと好記録をだすことはおろか、完走も難しいスポーツです
そのため、遅くても3ヶ月前からは練習を開始することを強くおすすめします
もちろんそれ以前から練習をしてもOKです
僕はあまり時間がない中での練習しかできませんでしたが、もしも時間も確保できそうでしたら、しっかりと『ジョグで脚作り』ができると最高です！
ゆっくりでいいので、ジョグでマラソンの下地を完成させてから、インターバル走やロング走、ペースランなどを取り入れてくださいね(^^)/
【まとめ】
今回はフルマラソンで好記録を出すために、僕が活用した練習方法をご紹介させていただきました
トレッドミルは怪我もしにくいので、本当におすすめです
ジムに行ってしまえば、周りの人も頑張っているので、サボろうという気持ちも湧きませんし、時間効率的にとても良かったです（1人で外で練習するとどうしてもサボってしまう時がありませんか？）。
トレッドミルを使用したトレーニングも是非検討してみてください！
ロング走、インターバル走も無理はしすぎずに取り組んでみてくださいね(^^♪
無理をしすぎると走ることが辛くなってしまうので・・。
とにかく楽しく頑張るのが1番です☺
というわけで次回は『ランニングが最高な理由について』のブログを書いていきます
忙しくても是非見てくださいね！
ではこの辺で！またね👋
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